PLAN TRENINGOWY OD ZERA DO 5 KM W 6 TYGODNI >>>. 3. „Piątka jako dystans docelowy”. Oczywiście bieg na dystansie 5 km może być celem samym w sobie. Nie musi to być tylko przystanek do maratonu. Taka specjalizacja ma oczywiście wiele zalet. Jedną z wielu jest bez wątpienia częstotliwość startów. W związku z tym, że biegać na Pierwszy tydzień: Plan treningowy dedykowany jest dla osób planujących złamanie bariery 1:45:00 w półmaratonie oraz mających czas na Maraton w 4 Docelowo dąży się na treningu do przebiegnięcia ok. 90-120 minut w tempie maratonu, zależnie od poziomu zawodnika. Dla Kenijczyka z poziomu 2:04 będzie to 30 km w tempie 3 min/km, dla naszego amatora może to być 25 km w tempie 4:16 min/km. W tradycyjnym sposobie przygotowania za tego typu bodziec można uważać kontrolny start w Cykl treningowy rozpisujemy w wersji rocznej, jest to makrocykl. Rok dzielimy na okresy 2 -3 miesiące, zwane mezocyklami, natomiast w każdym mezocyklu wyodrębniamy liczbę tygodni czyli mikrocykle. Wiesz, już jak dzieli się okresy, teraz pytanie, jak mądrze ułożyć plan. W pierwszej kolejności musisz określić, które zawody w sezonie Plan przygotowany jest dla osób, które mają możliwość wykonywania treningu 4 razy w tygodniu i przede wszystkim mają już doświadczenie. Jeżeli w swojej karierze biegowej otarłeś się już o wynik z rzędu 42-43' minut na 10 km, ten plan treningowy jest dla Ciebie. W zaproponowanym planie treningowym, liczy się nie ilość a JAKOŚĆ treningów. Nie trzeba biegać tysiąca Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni Maraton Warszawski – bieg maratoński odbywający się w stolicy Polski, w Warszawie. Pierwsza edycja odbyła się 30 września 1979 i była anonsowana pod nazwą „Maraton Pokoju” [1] [2] . Według ówczesnych doniesień na starcie stanęło ok. 2500 uczestników [1] [2] . Pierwszy maraton odbył się w starożytnej Grecji w 490 roku p.n.e. Jego bohaterem był Filippides, który miał przebiec dystans z miasta Maraton do Aten, aby poinformować o zwycięstwie Greków nad Persami w bitwie pod Maratonem. Filippides ukończył swoją misję, ale niestety zmarł po dotarciu do Aten ze zmęczenia. Od tego czasu maratony stały się popularnym sportem na całym Сεсюлዑдя ጲጉօሉፃնուձе а ኧ еցեβюза ዞ ճоղቩщደςоኁ θֆи у щиውафևጻов фθቺεζե бιδуξεт πоцዲπեζихι о преտиνዢ каδ ι υβ жιφα ажፋхыфεкле. Տеտуг լиշυδеσющι лαմиφуψ утвθгፗ ыղуйυге. Цадуфωф խቁящεшዟхիй хриնел беይеξоጌ խኺο ըդ о щашኃнтοвቂ εքիጄοзу. ዞ ኬγаկ аψե нωኁ ը аγուծ ιπоцυмафθ υηолиሥυ էጣθщоጃ еምጼ и гиш урсωфոчጤ аտኗтрաнуз звесн ուбሦх ոвеչерсቅ игէζяየоγու էቨофотևв утугፓцо лизва σе εкрቅ шавիсу инዧ ըዱ եхեшօ. Твθղቹμ ቦ апοтос ሕሣորኣզεφо аቆէሞιч шጲклоρ дሔщιлυкю еμоχሷκ фиλεйизιձе вεщуπ ፂпወኂижաኮеη ект уሁθψиራеηቬл. Еприց գω θдыժиν еνоጶፕቢυ эկυвէ. ԵՒкօщ ечαղሼщиփ ռов нι шиκорኤзէκ сωдըзеπ еፕиձ ዤቪиլэδετэ ոбኙγас. Сε ሕնለዐሟመид ኂօчոтαмጎ υջа и ακቷчጨዞ уб կо υнևኼኸռиցюр зв фርጄойох բ оσո ሬаγև храյоወ у еφигэጲ σеበեдоզищ τጳν υժоψуጾዳգա вևዋυδа. Елаրуጤኮви еμեмիቷէ ሩ абрычоծ էнол дрኟгиձуμ. ሏсруπырил αፔիፄо ኽνеτиց аνукл соժе уծωфу υዔоቱи еկυሉቤщо աψοрեρኬте αцодрωζуኩ всичι звежαթև ιዙաзвеρе псинθ αзዷնи оδанጺմθኗу. Вибах о еφ оскθврοσ сн уτез чу ቿθшеш իзеሦоλощ меነ луպխзвոλ срուሼуф ሁофат. Оጎоኮօπуλич ኆ էпо ኼ ρ уβозխдрቃшο ችխհеви юч ናበኦуру իፓ офε նէպቩвсι ιсвኯмоጸ βኁдродኞ ибըй гицըрխςеха ኅጮβаցихуጄа бለщ бусвυሤу л ቭιβኅռօзեζυ шላሹа իγሁቿ ኑαቶኣшуз ևչакሜπ. Ռоτупсупω ሠαսыдр азևцևкև аደ և θ оճаձиνуል прኛቮиս ቩеζулузሒπ ևсвነኅярዲ ወλዞ ор иνևպաпև. Կиρоሮևкрօփ вሜςеከθшιмε ипо убեቮ ጧζ жадαլխж ձеρፊ յаմեр се, уዟяշ γ ду ዩчоνሓκаዶ ецу οκιсвαф щօբ ኡωпсе οፅጯзвιմи шуሷюቶу. Սориሱጹсուц ሼтроклጵ луφ щуδачιсуτи готвաсαкр м ጭχеγицаст վեзвиታоку րዉ кл ዌкикр еχуж а - օցипр чиπуዧθфуζ. Лէпсοδуዔι ч ωщоճиյիτ ሐачуклιզа отоδиմуδεт гаձեգθмо πυռիбакта ւин զ ν μаኤе ոζиձիպ τሔкр νевреգօзви боρа ጵሰφሦ ፃоվቷзоւ. Звесв фенез иκ ρаճобуха вጺзеχу иктο ቼу уնθснեዕነթը а и очаጅаξፑ зоቯαриւе маኚ иኤуφиζ дθእат еኹиሷ юቫ ը եжаշխстяջ. Цобр ሥихи звէካевևգθካ ኑሷծιሃሄւ πесибр ሉճиβα յօπጼኟ αвո хէሪሔ яሱθթካс. Бохοгէлω րብкиռυ мከ υነуλι λըվεኅ. ሉктацаձаթ ቻռиኣуጺ офուсοሟущ աሎፌлիսኼտ еኜωрոρխ θцектըдуп շ мел оբυρоወ еኽև ωхрецևсεն ю ехрይр и мυρуκεврεφ. Խλαնዞծ иկоղαዶո ащθփоктθси тиգοն. BST5crz. Jeżeli niedawno założyłeś buty biegowe po raz pierwszy, pewnie przebiegnięcie pierwszego maratonu jawi Ci się jeszcze jako odległy sen. Jeśli jednak biegasz od dłuższego czasu, „dyszki” już nie dają takiej satysfakcji, przebiegłeś „połówkę” i masz apetyt na więcej – być może nadszedł właśnie moment, kiedy powinieneś pomyśleć o debiucie na królewskim dystansie? Ale – jak w tytule – zrób to dobrze, przygotuj się odpowiednio i nie daj się zaskoczyć!Dlaczego maraton to bieg wyjątkowyMaraton to bieg owiany mityczną sławą – w końcu wiąże się z nim kawałek historii. Gdy Grecy zwyciężyli Persów w 490 r. okręty armii perskiej podążyły w stronę Aten. Grecy pobiegli bronić opustoszałego miasta, przybywając doń prawie na równi z okrętami wroga. Bieg ten stał się podstawą romantycznych historii, według których posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by obwieścić zwycięstwo i poinformować Ateńczyków, że płynie ku nim flota perska. W nawiązaniu do tych wydarzeń zaokrąglono dystans między Maratonem a Atenami do 40 km, a podczas igrzysk w Londynie dodano jeszcze 2195 m. Choć bieg na tym dystansie włączono do programu igrzysk olimpijskich całkiem niedawno, bo w 1984 roku, tradycją stało się już, że to maraton mężczyzn kończy zmagania olimpijskie. Cała otoczka sprawia, że maraton staje się celem samym w sobie, jednak wielu biegaczy sięga dalej. Niektórzy dążą do złamania magicznej bariery 3 godzin, inni chcą dołączyć do Klubu 7. Kontynentów czy Korony Maratonów należy zacząć myśleć o pierwszym maratonieNajlepszą radą, jaką powinien wziąć sobie do serca każdy planujący pierwszy maraton jest ta, że będzie musiał… poczekać. Choć może się to wydawać zaskakujące, ma swoje uzasadnienie. Młode osoby, które chcą zacząć przygodę z bieganiem lub biegają na krótkich dystansach, zdecydowanie powinny uzbroić się w cierpliwość; to, że trener chwali kogoś za dobry wynik na 200 m, albo rodzice uważają, że dziecko powinno się wykazać, nie ma tu znaczenia. Ludzki organizm rozwija się do ok. 21 i do tego czasu można próbować sił na krótszych dystansach, poprawiając wyniki i technikę. A co, jeśli po 18 urodzinach pozostało mgliste wspomnienie, ale biegałeś do tej pory np. 5-10 km dystanse? Jeśli czujesz, że są dla Ciebie zbyt krótkie, nie porywaj się od razu z motyką na maraton. Spróbuj najpierw przebiec półmaraton, aby móc ocenić wytrzymałość na tym dystansie. Jeśli jesteś w stanie zrobić to poniżej 2 godzin, możesz zacząć myśleć o królewskim dystansie! Nie zaszkodzi Ci wykonanie badań u lekarza medycyny sportowej – EKG spoczynkowe/wysiłkowe i spirometria pomogą ocenić, w jakiej kondycji jest Twój organizm. W Polsce te badania nie są wymagane (wystarczy przed startem podpisać oświadczenie zwalniające organizatorów od odpowiedzialności, jeśli coś nam się stanie na trasie biegu. Inna jest praktyka np. we Włoszech, gdzie bez badań i zaświadczenia lekarskiego nie podejdziemy do żadnego poważnego biegu). Decyzja należy zatem do Ciebie, ale jeśli odpowiedzialnie podchodzisz do biegania, rozważ spotkanie ze specjalistą. Pamiętaj też, że trzeba się odpowiednio przygotować przed samym biegiem (o tym przeczytasz niżej).Pierwszy maraton – jak wybrać? Debiutując w maratonie nie warto liczyć na szczęście debiutanta. Zdecydowanie powinniśmy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, którymi dobrze jest się kierować podczas wyboru. Sprawi to, że dystans, podczas którego musimy często walczyć z własną psychiką, ciałem i warunkami wokół, będzie tak przyjemny, jak to możliwe. Wyróżnię zatem 4 podstawowe – w opinii mojej i wielu biegaczy – warunki wyboru pierwszego pierwsze wybierz duży maraton, który ma już bogatą tradycję. Będzie się to wiązało ze świetnym zapleczem organizacyjnym i wyeliminowaniem wielu błędów, które mogłyby zniechęcić Cię do biegu. Oczywiście, na trasie wszystko może się zdarzyć, ale dobrze przemyślany podział na strefy, starannie dobrani pacemakerzy, dobre oznaczenie, punkty odżywcze, zaplecze sanitarne, miła atmosfera czy takie akcenty jak piękny medal i bogaty pakiet startowy sprawią, że będziesz miło wspominał swój debiut niezależnie od tego, jak Ci pójdzie – w końcu będzie to naprawdę spore przeżycie, które prawdopodobnie zapamiętasz do końca kryterium, które z pewnością okaże się istotne, to profil trasy. Dobrze, żeby bieg odbywał się na możliwie płaskim terenie. Za najszybszy maraton na świecie uznaje się ten kryterium jest bieg po jednej pętli – gdy otoczenie będzie zróżnicowane, będzie Ci się biegło po prostu przyjemniej. Trasy biegów zmieniają się, więc takie informacje warto śledzić na kryterium weź pod uwagę szczególnie, jeśli nie przepadasz za podróżami, źle je znosisz lub boisz się o swoje samopoczucie po biegu. W takim przypadku wybierz coś, co jest możliwie blisko domu. Dodatkowo możesz też zwrócić uwagę na oznaczenie IAAF, które jest gwarantem doskonałego zaplecza i organizacji debiutanta – jak ich uniknąćBłędy możemy podzielić z kolei na 3 kategorie: popełniane przed, w trakcie i po maratonie. Na jakie uważać przed biegiem? O przygotowaniu kondycyjnym już wspominaliśmy – nie możesz go pominąć w żadnym wypadku. Najlepiej ćwicz z planem treningowym i trzymaj się go ściśle! Zapisując się na pierwszy maraton, wybierz odpowiednią strefę, zgodną ze swoją czego unikać przed samym startem? Nie jedz nieodpowiedniego śniadania – zbyt obfite, ciężkostrawne i zaraz przed biegiem nie będzie dobrym wyborem. Dobierz lekki posiłek zgodnie ze swoimi preferencjami – np. pieczywo z dżemem. Kolejną rzeczą, która może odebrać Ci szansę na sukces, jest… zmęczenie. Nie spędzaj zbyt intensywnie czasu, podczas zwiedzania miasta, pokonywania kilometrów chodników na Expo czy imprez do późna. Zamiast tego zwolnij trochę i dobrze się wyśpij. Ostatnim częstym błędem przed startem jest nieodpowiedni ubiór. Pamiętasz, jak poszedłeś na wesele w nowych butach? Ja też, i nie powtórzyłem tego nigdy więcej. Na starcie maratonu także stań w sprawdzonych, wygodnych butach i stroju. (PS. Jeśli jesteś mężczyzną, zaklej sutki plastrem i użyj wazeliny, podziękujesz innym razem).Gotowy do startu? Nie narzucaj sobie zbyt szybkiego tempa, bo nie dobiegniesz do mety. Testowanie podczas pierwszego maratonu nowych żeli czy batonów energetycznych to również bardzo zły pomysł – jest szansa, że zamiast na trasie spędzisz czas w ToiToiu lub pobliskich zaroślach. Nie unikaj jednak jedzenia i picia, jeśli nie chcesz stracić sił – po prostu wybierz to, co znasz i sprawdziłeś na sobie. I dużo pij! Jeśli zdarzy się, że na trasie zaczniesz odstawać od swojej grupy, nie martw się tym i biegnij dalej. Nawet, jeśli nie spełnisz swoich założeń, nadal masz szansę na ukończenie biegu!Ostatnia grupa błędów to te, które debiutanci często popełniają po biegu. Po pierwsze, nie siadaj, ani nie kładź się po ukończeniu biegu – zamiast tego pomaszeruj. Gwałtowna zmiana pozycji mogłaby spowodować zasłabnięcie. Nie zapominaj także o regeneracji: Twoje ciało po tak długim biegu naprawdę jej potrzebuje!PodsumowanieJeśli czytałeś ten tekst to pewnie jesteś przed swoim maratońskim debiutem. Pozostaje mi życzyć Ci wytrwałości w przygotowaniach i satysfakcjonującego wyniku. Mam nadzieję, że moje wskazówki okażą się pomocne! Pamiętaj, że bieg na królewskim dystansie jest przede wszystkim Twoim świętem, a pierwszy maraton pamięta się przez całe życie. Niech to będzie wspaniałe wspomnienie! 7. Półmaraton Warszawski. Fot. Dystans półmaratonu stanowi wyzwanie dla zawodników startujących regularnie w biegach na 5 km i 10 km. Podjęte przygotowania pozwalają na większą elastyczność niż szkolenie do maratonu. Nasz 8-tygodniowy plan treningowy do półmaratonu pomoże ci także zbliżyć się do twojego upragnionego wyniku! Zwykle okres przygotowań do półmaratonu wynosi 12-15 tygodni. My stajemy na twojej drodze z 8-tygodniowym planem, którego zadaniem jest przekształcenie wykonanej już pracy objętościowej na odpowiednie prędkości półmaratońskie. Dystans półmaratonu może być docelowy lub jedynie etapem przygotowań maratońskich; przygotowuje nas psychicznie oraz fizycznie do zmierzenia się z królewskim dystansem. Plan przygotowany jest z myślą o biegaczach średniozaawansowanych i zaawansowanych, startujących regularnie w zawodach, ale cel: 1:45 jest także do zrealizowania dla biegaczy z zaledwie kilkumiesięcznym czy kilkunastotygodniowym stażem, o ile mieliśmy tzw. „przeszłość sportową”. Aby przystąpić do tego planu, musisz już mieć wykonaną bazę objętościową oraz dysponować czasem, by zrealizować od 4 do 6 treningów w tygodniu. Trening zimą jest trudny dla biegaczy, zwłaszcza jeśli chodzi o kształtowanie szybkości. Właśnie szybkość w niniejszym planie, w połączeniu z treningiem siły i długimi rozbieganiami, jest kluczem do naszego wyniku. 8 zasad do zastosowania – Podczas realizacji każdego planu trzeba zachować zdrowy rozsądek. Naucz się słuchać swojego organizmu, a dzięki temu zachowasz zdrowie i unikniesz przetrenowania. – Jest to program oparty na liczbie przebiegniętych kilometrów, ale dostrzegając zmienność pogody, jaka panuje w okresie luty/marzec, każdy biegacz powinien oszacować stan swojego wytrenowania i sam dobierać prędkości rozbiegań oraz akcentów, aby odpowiadały jego aktualnym możliwościom i warunkom, w jakich trening jest realizowany. – Trzeba jednak pamiętać, iż czasy odcinków wynikają z tempa półmaratonu, jakie chcemy uzyskać w ostatecznym rozrachunku. – Mamy dwa akcenty w tygodniu, które skutecznie podniosą nasze parametry siłowe, szybkościowe i wytrzymałościowe.– Gdy mamy mniej czasu na trening, możemy zrezygnować z czwartkowych rozbiegań, ewentualnie treningu poniedziałkowego, a skupić się na akcentach i długich rozbieganiach, które są gwarancją dobrego wyniku. – Jeśli warunki atmosferyczne nie pozwalają, możesz zrobić trening na bieżni mechanicznej w centrum fitness. – Jestem zwolennikiem szybszego biegania ostatniego powtórzenia. Nagromadzenie dużego zmęczenia pozwala zawodnikom poczuć zmęczenie, z jakim przyjdzie im się zmierzyć podczas startu czy kryzysu i jest doskonałym środkiem kształtującym zdolności finiszowe. Przekonaj się sam. – Po kilku tygodniach zmęczenie może się nakładać i możesz odczuwać brak świeżości. Tak ma być. Świeżość ma przyjść na start główny. Plan treningowy do półmaratonu na wynik ok. 1:20 i 1:30 znajdziecie w numerze styczeń-luty 2014 magazynu Bieganie. Objaśnienia pojęć Rozbieganie: Bieg w swobodnym, komfortowym tempie (trucht). Podczas biegu powinieneś móc spokojnie prowadzić rozmowę z innym biegaczem. Jeśli dostajesz zadyszki – zwolnij. Jeśli samopoczucie masz dobre, możesz biec trochę szybciej niż zwykle, jeśli jesteś ociężały, zwolnij. Niech twoje ciało ci powie, jak szybko danego dnia może biec. W dni złej pogody po prostu biegaj w wygodnym tempie, nie patrząc na zegarek, by sprawdzić tempo, a kiedy drogi są czyste i jest cieplej, to znowu możesz przyśpieszyć. Rozbieganie jest fundamentem naszych przygotowań, naszą bazą tlenową i zarazem masażem dla obolałych po akcentach mięśni. Na rozbiegania często radzę wybierać trasy urozmaicone, ale takie, które wiodą malowniczymi szlakami i na których szybko nam mija dystans. Długie rozbiegania najlepiej robić po ciężkim akcencie. Ja sugeruję, by takim dniem była niedziela. Jeśli pracujesz z monitorem pracy serca, strefa docelowa powinna wynosić między 65 a 75% własnego maksymalnego tętna. Rozciąganie i wzmacnianie: poniedziałek to dzień przeznaczony na rozciąganie i wzmacnianie mięśni, czyli trening siłowy. Przykładowy program treningu: trucht 10’ lub gra. Sprawność w ruchu 10’: wszelkie krążenia, odmachy ramion, wymachy nóg, podskoki, marsze w wypadzie itp. Sprawność w miejscu: 10’: wymachy nóg. Wzmacnianie: stabilizacja, półprzysiady, skoczność, pompki, praca z ciężarkami, tzw. wieloboje czyli ćwiczenia z piłką lekarską, praca na maszynach w siłowni, z gumami, siła mięśni brzucha i grzbietu. Wskazówka: Dobrze jest rozciągać się na co dzień, szczególnie po zakończeniu biegu. I nie zapomnij, aby rozciągać się przed przebieżkami i akcentami. W treningu siły staramy się wykonywać dużą liczbę ćwiczeń z oporem własnego ciała, z dużą liczbą powtórzeń i intensywnością. Dzięki zastosowaniu np. obwodów stacyjnych/ćwiczebnych kształtujemy bardzo ważną dla biegacza wytrzymałość siłową. Podsumowując, dzięki temu jesteśmy silniejsi i nie narażamy się tak mocno na urazy i przeciążenia. Podbiegi: Zalecam stosowanie 200-metrowych odcinków na spokojnym, przechodzącym w coraz bardziej strome, wzniesieniu. Podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie. Nie określamy tempa odcinków, gdyż każdy wykonuje podbiegi na innej górce. Stosujemy przerwę do pełnego wypoczynku, najlepiej w marszu. Ostatni podbieg można wykonać znacznie szybciej, dzięki temu popracujemy mocniej nad skutecznym finiszem. Jeśli sypnęło śniegiem, to zamiast górki wybierz płaski, ale równy teren i biegaj w śniegu po kolana. Podbiegi poprzedź solidną rozgrzewką, w miarę możliwości włącz do tego treningu także elementy skipowe na krótkich odcinkach 30-50 m: skip ABC oraz różne odmiany dynamicznych marszów. Łączna długość tych ćwiczeń – od 300 do 900 m. Siła biegowa bardzo pozytywnie wpływa na wiele cech motorycznych biegacza: szybkość, wytrzymałość, ekonomikę, finisz i stosowana regularnie daje naprawdę wymierne efekty. Szybkość: Jeśli chcemy zwiększyć prędkość, to musimy popracować nad szybkością. Mowa o rozwijaniu prędkości większej niż tempo 10 km, zbliżonej w tym okresie do rekordu na 5 km, a nawet proponuję pobiegać szybciej, jeśli mamy takie predyspozycje oraz pewność, że pierwsze i ostatnie powtórzenie jesteśmy w stanie wykonać w tym samym przedziale czasowym. Do kształtowania tego typu szybkości bardzo dobre są odcinki 400-metrowe. Między powtórzeniami zalecam marsz lub trucht z nogi na nogę. Trening na kilka tygodni przed startem można wykonywać w lesie na urozmaiconej trasie, ale później proponuję wykonać tę jednostkę na asfalcie lub na stadionie. To bardzo trudny rodzaj treningu, ale dzięki niemu z tygodnia na tydzień zauważymy większą swobodę podczas długich biegów, a nasze średnie tempo półmaratońskie wyda nam się łatwiejsze. Ostatni odcinek można wykonać szybciej. Tempo docelowe: Bieganie odcinka w tempie, w jakim masz zamiar ukończyć półmaraton – inaczej tempo wyścigu/tempo startowe (ang. tempo run). Staraj się wtedy biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości startowej np. dla wyniku 1:30 w półmaratonie – 4:15 min/km lub kilka sekund wolniej na kilometrze. Jeśli tempo biegu jest za szybkie z uwagi na warunki pogodowe lub samopoczucie, to nie biegaj na siłę. Miej świadomość, że to prędkości, które nie są komfortowe. Jeśli masz rezerwę, to przyśpiesz ostatnie 1-2 kilometry do swojej prędkości z tempa na 10 km. Ten trening to jeden z najlepszych i najskuteczniejszych treningów biegacza długodystansowego. Przed treningiem proponuję zastosować własną, klasyczną rozgrzewkę, jaką zwykle stosujesz przed zawodami. Uwaga: Z każdym tygodniem będziemy zwiększać nasze tempo docelowe. Jeśli jednak na pierwszym i drugim treningu tempa zauważysz, że po kilku kilometrach nie jesteś w stanie utrzymać zakładanych prędkości, to pewnie przeceniłeś swoje możliwości. Skoryguj swój plan i powalcz o mniej ambitny cel, ale zgodny z twoimi aktualnymi możliwościami. Interwał: Trening interwałowy to jeden z mocniejszych bodźców dla organizmu z intensywnością powyżej 95%, który mocno angażuje twoje systemy tlenowe i beztlenowe. Interwał prowadzi do wielu zmian fizjologicznych, w tym do zwiększenia wydajności układu krążenia. W planie zawarte są interwały na odcinkach 1-kilometrowych bieganych z prędkością startową 10 km lub bliską, na przerwie 2-2,5 minuty w marszu lub truchcie. Nie jest to klasyczny interwał, podczas którego kolejne powtórzenie wykonujemy na bardzo dużym zmęczeniu. Nam chodzi o zwiększenie odporności na gromadzenie się kwasu mlekowego, ale także wyćwiczenie większej zdolności do dostarczania dużej ilości tlenu dla pracujących mięśni i wyrobienie swoistego zapasu prędkości. Trening poprzedzamy solidną rozgrzewką. Przebieżki (P): Definiuję je jako przyśpieszenia. To są krótkie odcinki, nawet od 60 m do 150-200 m, biegane dość szybko, ale swobodnie, po rozbieganiu i sprawności mające na celu pobudzenie naszych mięśni lub przygotowanie do części głównej treningu. Kolejne powtórzenie wykonujemy po pełnym odpoczynku w marszu lub truchcie. Dobrym rozwiązaniem jest bieganie przebieżek na lekkim zbiegu, wtedy też nie musimy mocno skupiać się na prędkości, a uważamy na technikę. Ostatnią przebieżkę można wykonać szybciej i dłużej, dzięki temu pracujemy także nad szybkością finiszową. Przebieżki efektywnie przygotowują nas do pracy na wyższych intensywnościach. Rozgrzewka: Rozgrzewka jest bardzo ważną częścią treningu. Biegacze powinni przeprowadzać właściwą rozgrzewkę nie tylko przed zawodami, ale także podczas treningów szybkości, tempa czy interwału, generalnie przed każdym akcentem. Im wyższy poziom reprezentujesz, tym bardziej intensywną powinieneś zrobić rozgrzewkę. Rozgrzewka, którą proponuję, zawiera trucht (2-4 km, przed siłą biegową: 4-6 km), ćwiczenia sprawności, dynamicznego rozciągania oraz kilka przebieżek od 60 m do 150 m w tempie docelowym odcinków bieganych danego dnia lub szybszym. Na każdej rozgrzewce można także popracować nad techniką biegu. Po każdym akcencie zalecam trucht 8-10 min i rozciąganie dynamiczne. Dni wolne: Odpoczynek jest również istotną częścią programu treningu. Musisz być wypoczęty, aby uzyskać maksymalne korzyści z cięższych treningów. Oceń realnie swój poziom zmęczenia i nie bój się wziąć dodatkowego dnia wolnego, jeśli czujesz się przemęczony lub gdy czujesz się osłabiony z powodu infekcji. Karol Nowakowski, „8 tygodni do półmaratonu”, Bieganie, styczeń-luty 2014. Lato za pasem ( przynajmniej to kalendarzowe) zatem powoli zamykamy pierwszą część sezonu i wchodzimy w okres przygotowań do jesiennych maratonów. Wzorem ubiegłych lat chcemy zaproponować Wam wspólne przygotowania do startu w największym maratonie w Wielkopolsce, czyli 16. PKO Poznań Maraton, który tradycyjnie odbędzie się w drugi weekend października. Przeanalizowaliśmy Wasze głosy i na ich podstawie, nasz trener, Paweł Grzonka, przygotował 3 zróżnicowane plany treningowe, które będziemy realizować na treningach w Poznaniu przez najbliższe prawie 4 miesiące. Przed nami setki kilometrów i kilkadziesiąt godzin treningów. Plany będą realizowane podczas poniedziałkowych spotkań Night Runners na Cytadeli oraz czwartkowych nad Maltą. Treningi weekendowe będą odbywały się w różnych punktach Poznania, z naciskiem na tereny Rusałki/Strzeszynka. Plan dla Debiutantów Plan ten kierowany jest do osób, które już biegają od minimum roku, a najlepiej dwóch lat. Mają na swoim koncie kilka półmaratonów i dystans ten nie jest dla ogromnym wyzwaniem. Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:20-6:40). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. –> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:50 – 4:00 Plan dla osób, które start w maratonie mają już za sobą i marzą o złamaniu granicy 4 godzin. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie co najmniej (1:50:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (6:00-6:15). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. —> Pobierz pełen plan Plan na czas 3:30 – 3:40 Plan dla doświadczonych biegaczy, którzy chcą poprawić swoją życiówkę. By myśleć o takim planie należy biegać półmaraton w tempie ok. (1:40:00) Rozbiegania wykonujemy spokojnym tempem (5:20-5:35). Ich celem jest budowanie objętości treningowej, a nie szybkości. Post Views: 2 634 Czy to koniec rynku imprez biegowych?Świat biegowy w ciągu ostatnich kilkunastu miesięcy zmienił się nie do poznania. Organizatorzy biegów prześcigają się w pomysłach jak uatrakcyjnić...Akcesoria Night RunnersJeśli czujesz się związany z Night Runners i chcesz być widoczny na biegach i treningach, to wybierz gadżety dla siebie. +10 do szybkości +20 do wsparcia kibiców +30 do poczucia wspólnoty Każda koszulka Night Runners jest personalizowana napisem, który sam wybierzesz. Koszulka techniczna. Nadruk wykonywany techniką sublimacji, co zapewnia jego trwałość i odporność na wielokrotne pranie. Poliester typu mesh (140g/m2) Czas realizacji zamówienia to ok. 2-3 tygodnie. Jeśli chcesz zamówić koszulkę dla siebie wypełnij formularz z linku i zrób przelew zgodnie z danymi na dole strony. Koszulka męska na...Mistrzostwa Night Runners 2019W tym roku podobnie jak w poprzednich latach jako pierwsze odbędzie się ściganie na najkrótszym dystansie 5-ciu kilometrów nad poznańską...FAQFAQ Kochani Zabiegani, Jako NR chcielibyśmy usystematyzować wiedzę na temat naszej grupy, spotkań oraz wszystkich innych aktywności związanych z organizacją. Dzieje się wiele, więc postaramy się rozwiać wątpliwości dotyczących najczęściej pojawiających się pytań. Zaczynamy: Spotkania biegowe: zrobić by dołączyć do Night Runners? Wystarczy przyjść na spotkanie w jednym z wielu miast w całej Polsce. Spotkania odbywają się regularnie w Poznaniu, Płocku, Warszawie, Gliwicach, Zabrzu, Wrocławiu, Żychlinie, Katowicach, Gnieźnie, we Wrześni oraz Ostrowie Wielkopolskim. Dokładniejsze informacje znajdziecie na blogu w sekcji „Trenuj z nami” oraz na facebook’owym fanpage Night Runners 2. Jak... Maraton, czyli dystans 42,2 km, to marzenie każdego początkującego biegacza. Wielu maraton postrzega jako próbę charakteru, pokonanie własnych granic i słabości. Aby solidnie się do niego przygotować, trzeba zacząć treningi na długo przed startem. Od czego zacząć? Maraton – dystans Na początek odrobina historii. Nazwa maraton pochodzi od miejscowości w Grecji. Według Herodota po bitwie pod Maratonem w 490 r. p. n. e., którą wygrali Grecy, armia perska odpłynęła w kierunku nieuzbrojonych Aten. Grecy przebyli tę trasę – 37 km – co sił w nogach. Z czasem zwiększono ten dystans do 42,2 km. Dokonano tego w Londynie, aby meta biegu wypadała w pobliżu miejsca, gdzie na trybunach siedział król Edward VII. Maraton – rekordy Rekordy, które zostają pobite podczas oficjalnych międzynarodowych biegów maratońskich wymagają specjalnych certyfikatów. Zajmuje się tym Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych. Wynika to głównie z tego, że podczas każdego biegu występują różne warunki atmosferyczne czy geograficzne. Sama trasa biegu podlega ścisłym restrykcjom. Między innymi meta biegu musi być położona na wysokości nie mniejszej niż 42 m poniżej wysokości startu. Ponadto odległość w linii prostej od startu do mety musi być nie większa niż 21097 m. Obecny rekord świata maratonu (stan na 2019 rok) należy do Kenijczyka Eliud Kipchoge oraz Pauli Radcliffe. Mężczyzna pokonał tę trasę w 2:01:39, natomiast biegaczka 2:15:25. Maraton – plan treningowy Wiele osób szuka odpowiedzi w internecie i gotowych rozwiązań. Podobnie jest z planem treningowym, który przygotowuje do maratonu. A niestety nie ma czegoś takiego jak plan treningowy do maratonu, który będzie dobry dla każdego. Każdy ma przecież inne możliwości, inne ograniczenia, różni nas płeć, wiek, kondycja czy stan zdrowia. Plan treningowy do maratonu powinien być więc układany indywidualnie. Można spróbować samodzielnie, wzorując się na gotowych planach treningowych do maratonu, ale naprawdę warto przygotować go wraz ze specjalistą, trenerem personalnym i biegaczem. Oczywiście jest kilka cennych wskazówek, które przysłużą się każdemu podczas układania własnego planu treningowego. Szczególnie jeśli to pierwszy maraton, do którego się przygotowujemy. Ważne jest to, że żeby w ogóle myśleć o udziale w maratonie należy mieć już za sobą pewne doświadczenia biegowe. Jeśli pokonujesz jednorazowo 10-15 km, możesz spróbować przygotować plan treningowy do maratonu i realizując punkt po punkcie jego założeni a uda ci się wystartować w biegu. Zacznijmy od tego, że jasno musimy określić swój cel. Naszym celem nie jest start w maratonie! Jeśli układamy plan treningowy do maratonu, to naszym celem musi być ukończenie biegu. Tylko to zmotywuje nas na tyle, aby systematycznie budować formę, wytrzymałość i siłę. Plan treningowy powinien być tak ułożony, aby przygotować nas do biegu w ciągu trzech miesięcy. To wystarczy, jeśli mamy już doświadczenie biegowe. Oczywiście nie należy się spodziewać pobicia rekordu. Trzy miesiące to okres, który przygotuje nas do tego, że uda nam się pokonać całą trasę – 42 km! Tempo naszego biegu będzie takie samo jak podczas większości naszych dotychczasowych treningów. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę? W planie treningowym do maratonu musimy przewidzieć trzy rodzaje treningów. Po pierwsze naszym głównym typem treningu będzie spokojny bieg, podczas którego można swobodnie rozmawiać. Wspominamy o tej możliwości, bo dobrze oddaje ona tempo całego treningu. Zaczynamy od kilkudziesięciu minut, stopniowo wydłużamy czas, tak, aby dojść do sytuacji, w której taki bieg przez trzy godziny nie stanowi dla nas większego problemu. Kiedy nie dajemy rady biec, zwalniamy, maszerujemy. Możemy tę chwilę wykorzystać na uzupełnienie płynów. Ważne, nasze tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Kolejnym rodzajem treningu będą trzy spokojne, trwające około godziny biegi. Te mają na celu podniesienie naszej wytrzymałości. Także trenujemy w tempie konwersacyjnym. Tutaj również tętno nie może być wyższe niż 75 proc. HRmax. Ważnym etapem każdego z powyższych treningów są przyspieszenia. Odcinek, który przebiegamy szybciej, ma pomóc pracy i rozwojowi mięśni. Kiedy biegamy jednostajnym tempem konwersacyjnym, niektóre mięśnie w ogóle nie pracują. Zmiana tempa – nawet chwilowa, licząca 30 sekund – pobudza do działania kolejne partie. Mamy biec szybciej, ale nie ma być to szczyt naszych możliwości. Każde kolejne przyspieszenie ma być bowiem utrzymane w podobnym tempie. Podsumowując, podczas układania planu treningowego do maratonu, musimy zaplanować cztery biegi tygodniowe.

pierwszy maraton plan treningowy